Lograr el cuerpo deseado manteniendo un estado saludable es lo más adecuado. Debemos practicar un entrenamiento tanto aeróbico como anaeróbico. La combinación de estos dos elementos nos aportará muchos beneficios, como perder peso manteniendo la masa muscular, hacer trabajar a toda la musculación y disminuir la presión arterial. Te proponemos distintos ejercicios. .

Ejercicios para la fase de volumen

Para conseguir un aumento correcto del volumen de los músculos es necesario producir hormonas. Para ello, los ejercicios que más influyen en la fase de volumen son:

Peso Muerto

Para comenzar, debemos realizar este ejercicio con barra y, conforme vayamos ganando experiencia, alternar con distintas variantes. Lo adecuado es hacer de 5 a 7 repeticiones.

Sentadillas

Es un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas. Esto incluye cuádriceps, pantorrillas, etc. Debemos comenzar con poco peso e ir aumentándolo conforme vayamos mejorando la práctica. La clave es la técnica, no el peso.

Press de banca

Es el ejercicio esencial para desarrollar los músculos que forman el pecho. Hay que iniciar esta actividad con flexiones de pecho y, posteriormente, realizar el movimiento de pie y sin peso.

Remo horizontal con barra

Para desarrollar los músculos de nuestra espalda, debemos comenzar con el remo horizontal de barra. Una técnica buena puede añadir a este ejercicio el desarrollo de hombros, pectorales y antebrazos.

Press militar

Es básico para el desarrollo de los hombros, renovar la postura y reforzar el abdomen. Para una práctica adecuada del ejercicio debemos mantener el tronco sin ningún tipo de inclinación hacia adelante o hacia atrás, tensionando los músculos del abdomen.

Ejercicios para la fase de definicion

Conseguir unos músculos definidos es el objetivo de muchos, por eso, te damos cinco ejercicios para lograrlo:

Para tonificar brazos con pesas

Podemos realizarlo de pie o sentado. Agarra las pesas con una mano, subiendo hasta tocar casi tu hombro y vuelve a bajar, llegando a estirar el brazo completamente. Debes realizarlo en cuatro series de diez repeticiones.

Para tonificar brazos sin pesas<h/3>

Realiza flexiones en cuatro series de cinco repeticiones y auméntalo poco a poco. Además de trabajar bíceps y tríceps, también ejercitaremos pecho, espalda, hombros y abdominales.

Marcar pectorales

Nos tumbamos sobre un espacio plano y cogemos con cada mano una mancuerna. Mantenemos los brazos hacia arriba, en la zona del pecho, con los codos un poco flexionados. A continuación, abrimos los brazos y bajamos hasta los costados, formando una cruz. Finalizamos volviendo a la posición inicial.

Marcar abdomen

El ejercicio básico en la fase de definicion para marcar abdomen son los abdominales. Nos tumbamos sobre una superficie plana flexionando las rodillas, ponemos las manos en la cabeza y subimos el tronco hasta tocar con el codo las rodillas.

Fortalecer la espalda

Nos ponemos en posición de cuatro patas. Situamos los brazos a la altura de los hombros y las piernas apoyadas en las rodillas. Realizamos este ejercicio elevando un brazo y su pierna contraria, manteniéndola así diez segundos. Luego realizamos lo mismo pero con el brazo y la pierna opuesta.

En definitiva, para la musculación, tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son beneficiosos para el desarrollo de nuestros músculos.